Kako poboljšati kvalitet spavanja

Umeće spavanja podigli smo na viši nivo


Kako poboljšati kvalitet spavanja 00

Kako poboljšati kvalitet spavanja

Korisni saveti
Nesanica ili insomnija je jedan od najčešćih poremećaja spavanja. Da bismo rekli da neko ima insomniju ili nesanicu, obično ih karkaterišu stalne poteškoće sa spavanjem uprkos adekvatnim uslovima spavanja (higijena spavanja) pa prisutnost simptoma nesanice tokom dana. Poteškoće sa spavanjem mogu da se javljaju u obliku problema sa uspavljivanjem, problema sa prosnivanjem (održavanje spavanja), prerano buđenje, ranije nego što je željeno, otpor prema odlasku na spavanje kako je predviđeno i nemogućnost spavanja bez intervencije druge osobe (roditelja ili staratelja). Javljaju se i dnevni simptomi: umor, dnevna pospanost, poremećaj koncentracije i pažnje, poremećena socijalna, porodična, profesionalna ili akademska funkcija, promena raspoloženja (iritabilnost), bihevioralni problemi (hiperaktivnost, impulsivnost, agresivnost), poremećaj motivacije, odnosno nedostatak inicijative, sklonost greškama ili nezgodama, opterećenost ili nezadovoljstvo spavanjem. Takvi poremećaji spavanja udruženi sa dnevnim simptomima moraju da se jave barem tri puta tokom nedelje i moraju da budu prisutni tokom barem 3 meseca.  Ako nesanica traje duže od tri meseca, kažemo da se radi o hroničnoj nesanici, koja može da dovede do promena u psihičkom stanju. Postoji jasna povezanost između hronične nesanice i drugih oboljenja, poput kardiovaskularnih bolesti, arterijske hipertenzije, infarkta miokarda, hroničnog srčanog zastoja, Alchajmerove demencije. Drugi veoma česti poremećaj spavanja jeste opstruktivna apneja u spavanju (OSA). Tu se ne radi samo o hrkanju, već dolazi do prestanka disanja tokom spavanja.

Najčešće pogrešne radnje koje negativno utiču na kvalitet spavanja:

  1. Konzumiranje teških i obilnih obroka pre spavanja ili velike količine tečnosti.
  2. Konzumiranje kofeina i nikotina. Kofeinu koji se nalazi u kafi, nekim čajevima, energetskim napicima potrebno je i do 8 sati da se ukloni iz našeg tela. Ako morate da popijete kafu, pijte jednu kafu tokom jutarnjih sati. Nikotin je takođe stimulans i može uzrokovati vrlo plitak san.
  3. Konzumiranje alkohola pre spavanja. Mala količina alkohola može da vam pomogne da se opustite, ali preterana količina alkohola uskraćuje REM fazu spavanja održavajući vas u plićim fazama spavanja.

Problem sa kojim se svi možemo susresti

Svako od nas barem jednom u životu može da ima problem sa spavanjem, kada ne može da zaspi ili se tokom noći budi. Problemi nastaju kada se posledice nesanice odraze na funkcionisanje tokom dana, od preterane pospanosti, smanjene koncentracije, smanjene radne efikasnosti ili smanjene sposobnosti učenja i pamćenja.

Spavanje utiče na celokupan rad organizma

U našem telu ne postoji nijedan veliki organ, a u našem mozgu nijedan proces koji se tokom spavanja ne podešava kako bi funkcionisao na optimalnom nivou i koji ne bi ozbiljno patio kad ne bismo spavali dovoljno. Spavanje unapređuje mnoštvo različitih funkcija unutar mozga, uključujući našu sposobnost učenja, pamćenja i donošenja logičnih izbora i odluka.

Važno je imati ritual pre spavanja pa tako i stabilnu i poznatu okolinu, kao što je sopstvena spavaća soba koja mora da bude vaša oaza za opuštanje, mir i dobar san.

Kako unaprediti okolinu i atmosferom pridoneti kvalitetu spavanja

Jasno je da soba u kojoj spavamo mora da bude namenjena samo za spavanje. Ležaj na kome spavamo mora da bude udoban za osobu i prostorija ne sme da bude pregrejana. Ne preporučuje se držanje TV-a u spavaćoj sobi niti izlaganje izvoru plave svetlosti (kao što je navedeno ranije). Takođe se ne preporučuje rad kućnih uređaja tokom noći (mašina za posuđe ili mašina za veš) tokom noći jer vas zvuk istih može ometati tokom spavanja. Soba ne sme da bude previše zagrejana i mora da bude prozračna. Boje u sobi su umirujuće i ne preporučuje se da se u spavaćoj sobi drži previše predmeta, slika, nešto što vam može odvraćati pažnju ili uznemiriti. Pre nego što pomislimo da neko ima nesanicu, moramo da proverimo da li se osoba pridržava svih ranije navedenih preporuka za higijenu spavanja. Tek kada smo sigurni da se osoba pridržava svih preporuka, može se krenuti dalje u istraživanje šta je uzrok neodgovarajućeg spavanja.

Saveti i metode za poboljšanje kvalitete spavanja

Otprilike jednu trećinu svog života spavamo i moramo da se prema spavanju odnosimo sa poštovanjem. Nikada ne omalovažavajte dobar san! Brojni spoljni faktori nad kojima imamo kontrolu utiču na spavanje. Kao što znamo zašto peremo zube, tuširamo se ili oblačimo čistu odeću, moramo da budemo upoznati i sa preporukama za takozvanu higijenu spavanja:

  1. Soba u kojoj spavate mora da bude namenjena samo za spavanje, mora biti mračna, dovoljno prozračna, ne sme da bude previsoka sobna temperatura, krevet mora biti udoban, buka nedostupna.
  2. Vežbajte svaki dan barem pola sata, ali nikako ne dva-tri sata pre odlaska na spavanje.
  3. Izbegavajte dnevni odmor ili kratko dremanje nakon 15 h jer se može otežati večernje utonuće u san.
  4. Izlažite se dnevnom svetlu, uglavnom ujutro, kada nam pomaže i izlaganje veštačkom jarkom svetlu da se razbudimo. Dnevno svetlo je ključno za regulaciju ritma spavanja.

 Potencijalne aktivnosti za stvaranje rituala spavanja:

  • Držite se svog rasporeda spavanja, svakog dana odlazite na spavanje i budite se u isto vreme.
  • Ne izlažite se izvoru plave svetlosti pre spavanja (to su TV, mobilni, laptop, tablet itd.). Čitanje knjige nije izlaganje plavoj svetlosti.
  • Ako ne možete da zaspite barem 30 minuta, ustanite, teskoba koju osećate zbog toga što ne možete da zaspite može da vam dodatno oteža uspavljivanje.
  • Pre odlaska na spavanje poštedite se obaveza i pronađite opuštajuće aktivnosti koje vam odgovaraju – npr. topla kupka, meditacija, duboko i lagano disanje, čitanje neuznemirujućeg sadržaja (ne na mobilnom ili računaru), slušanje prijatnih zvukova (uglavnom iz prirode) ili, ako ste vernici, molitva.

Zašto su popodnevne dremke često bez efekta i navika koju treba ispraviti

Takve dremke mogu biti znak preterane dnevne pospanosti koja je simptom poremećaja spavanja, kao što je opstruktivna apneja u spavanju (OSA). Ako posumnjate na OSA-u, preporuka je da se javite lekaru i po potrebi da izvršite dodatnu somnološku analizu. Ukoliko neko ima poteškoća sa spavanjem, u smislu da ne može dugo da zaspi ili se često budi, ne preporučuje se poslepodnevno spavanje. Čim se probudimo, raste naša potreba za spavanjem, najizraženija je uveče, kada se ide na spavanje. Ako imamo poslepodnevni odmor, tada naša potreba za snom pada i javlja se mnogo kasnije nego što očekujemo. Tako osobi treba mnogo dugo da zaspi i može biti izvor mnogih frustracija. Sposobnost učenja, pamćenja i donošenja logičnih izbora i odluka.

Kako poboljšati kvalitet spavanja

POVEZANE OBJAVE

Svi proizvodi na ovoj stranici

Tepih Essenza 120 cm crni

Krevet sa prostorom za odlaganje Denver 164,5 x 209 x 130 cm

Jorgan Exclusive više dimenzija

Klub sto Copper 50 x 50 x 47 cm crni metal/ staklo

Dekoracija za zid Macrame 45 x 68 cm

Tepih Elanter 120 x 170 cm crno-beli

Krevet boxspring Fresno 160 x 212 x 120 cm

Čajnik sa šoljom Macy

Kuhinjski tepih Zig zag 60 x 90 cm

Dekorativni buket Bleached Wheat 16 x 56 cm

Okrugli klub sto Bonn II 70 x 70 x 43 cm natur

Zidni sat Noah 60 cm

Dušek Belsono Cashmere 140 x 200 x 30 cm

Jastuk Mlily Gelpad 60 x 40 x 12 cm

Polica Dunbar 34 x 30 x 180 cm

Korpa za voće Mayaj 22 cm